有氧運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃
有氧運(yùn)動(dòng)包括的有步行、慢跑、騎自行車、打太極拳等。下面是小編為大家提供的有氧運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃，供大家參考。
有氧運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃1：
在有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，人體吸入的氧是安靜狀態(tài)下的8倍。長(zhǎng)期堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)能增加體內(nèi)血紅蛋白的數(shù)量，提高機(jī)體抵抗力;提高大腦皮層的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止動(dòng)脈硬化，降低心腦血管疾病的發(fā)病率。
1、跳繩：不間斷地跳繩10分鐘，和慢跑30分鐘消耗的熱量差不多，是一種低耗時(shí)高耗能的有氧運(yùn)動(dòng)。長(zhǎng)期堅(jiān)持可以令雙腿變得緊致。
2、下蹲：能明顯改善梨形身材，MM們可以邊看電視邊進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。針對(duì)不同瘦腿部位可以采取基本的站立、腳尖略微向內(nèi)站立、向外站立的姿勢(shì)，對(duì)縮緊腿部外側(cè)肌肉、內(nèi)側(cè)肌肉有顯著效果!
3、腰部運(yùn)動(dòng)：想變“小腰精”的MM可在睡前仰臥，兩腿彎曲兩臂放于體側(cè)，頭及上身慢慢向上抬起，停留1分鐘左右頭再落下，反復(fù)進(jìn)行直到肌肉感到酸沉為止。持之以恒可令腰部頸部線條變得優(yōu)美。
有氧運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃2：
先從原地跳躍開(kāi)始
最開(kāi)始，先進(jìn)行5分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，可以是原地跳躍，抑或是原地慢跑;之后借助墊子、實(shí)心球、啞鈴和健身球的.幫助，依次完成下面3個(gè)動(dòng)作4次，總用時(shí)在15分鐘左右。
有氧運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃推薦
仰臥球上腿彎曲
在5分鐘的充分熱身之后，開(kāi)始第一個(gè)動(dòng)作：
�、倨教稍趬|子上，雙臂平放，腳跟撐住健身球，臀部抬起，整個(gè)過(guò)程中都要保持用力;
�、谖⑽澢p腿，腳跟壓入球中，雙臂來(lái)保持上身穩(wěn)定，但在腿移動(dòng)時(shí)不要太過(guò)用力;
�、塾媚_掌慢慢的把球朝著身體方向滾動(dòng)，直至完全靠腳掌踩在球上支撐身體;
�、苈陌淹壬熘�，恢復(fù)到腳跟在球上的初始位置，完成整個(gè)動(dòng)作。
重復(fù)20次。
有氧運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃
仰臥肱三頭肌伸展
臥姿有助于專注在上肢的伸展：
�、偬粢粚�(duì)舉起20次才會(huì)讓手臂感到累的啞鈴，然后平躺在墊子上;
�、陔p手各執(zhí)1只啞鈴，舉起至身體的正上方，保持肘部伸直;
③手臂逐漸向頭部靠攏，手肘彎曲成90度角并保持住，同時(shí)盡力將啞鈴壓下頭后，接近墊子;
④恢復(fù)至手舉啞鈴在正上方的初始位置，完成整個(gè)動(dòng)作。
重復(fù)20次。
坐姿握球扭動(dòng)
最后一個(gè)動(dòng)作會(huì)重點(diǎn)訓(xùn)練到腰腹部：
�、僮趬|子上，雙手握住5公斤重的實(shí)心球，雙腿抬起，雙腳離地，膝蓋彎曲;
�、谏习肷硪酝尾繛檩S，稍稍后仰，讓背部挺直，盡力保持身體穩(wěn)定;
�、巯蛴遗�(dòng)身體至極限位置，同時(shí)雙臂把球也放到身體的一側(cè)，隨后回到中間位置，再扭動(dòng)至左側(cè)，如此交替進(jìn)行。
左右各做10次。